因為去跑了個步 所以憶起多年前伙伴提供的訓練計劃
有興趣的朋友可以參考看看
以下為伙伴po文
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這個訓練計畫是我去拿報名簡章時看到的
是由2002年太魯閣馬拉松冠軍、國內5000公尺記錄保持人
吳文騫選手所擬出
我自己覺得很好用
要跑5K的可以把第一種拉成3~4週來訓練
至於要跑21K的第二種是非常適合大家的
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以下適合初階跑者：已經有慢跑習慣，但無法完成5K者?
星期一 1.輕鬆慢跑15分鐘
2.做簡單的伸展操
星期二 1.輕鬆慢跑15分鐘
2.走路5分鐘
3.慢跑10分鐘
星期三 休息
星期四 1.慢跑15分鐘
2.走5分鐘
3.快走10分鐘
星期五 1.慢跑20分鐘
2.快走5分鐘
星期六 20~30分鐘輕鬆跑
星期日 休息
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以下適合進階跑者：已可跑完5K的，但想追求更理想的成績
星期一 1.慢跑15分鐘
2.快跑5分鐘
3.慢跑10分鐘
星期二 1.慢跑20分鐘
2.蹬階15分鐘
3.慢跑5分鐘
星期三 休息
星期四 1.慢跑15分鐘(2~3K)
2.(100M快跑+100M慢跑)X10(速度自訂)
3.慢跑5分鐘
星期五 1.慢跑15分鐘
2.快跑5分鐘
3.慢跑10分鐘
星期六 輕鬆慢跑30~40分鐘(6~8K)
星期日 休息
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要跑21K但到現在都還沒有開始訓練的夥伴
可以在一週之內照著第一種跑
第二週再跑第二種
早上跑或是黃昏跑或是晚上跑都可以
看自己的時間方便
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